Béo phì ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào
Béo phì ảnh hưởng đến giấc ngủ theo nhiều cách quan trọng. Thừa cân làm tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, tình trạng đường thở bị hẹp lại hoặc xẹp xuống trong khi ngủ, gây ngáy to và những lần ngừng thở lặp đi lặp lại. Béo phì cũng có thể góp phần gây trào ngược, mất ngủ và chân bồn chồn, trong khi ngủ kém lại làm tăng khả năng tăng cân. Hiểu được vòng tuần hoàn này là bước đầu tiên hướng tới giấc ngủ tốt hơn và sức khỏe tốt hơn.
1. Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA)
Một trong những rối loạn giấc ngủ phổ biến và nghiêm trọng nhất liên quan đến béo phì là ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA). OSA xảy ra khi đường thở bị tắc nghẽn một phần hoặc hoàn toàn trong khi ngủ, dẫn đến những lần ngừng thở lặp đi lặp lại. Những lần ngừng thở này có thể kéo dài từ vài giây đến một phút và có thể xảy ra hàng trăm lần trong đêm, làm gián đoạn giấc ngủ.
Ở người béo phì, mỡ thừa quanh cổ và họng có thể khiến đường thở bị hẹp lại hoặc xẹp xuống trong khi ngủ. Điều này làm cho không khí khó đi qua hơn, dẫn đến ngáy to và khó thở.
Ảnh hưởng của OSA đối với sức khỏe:
- Mệt mỏi ban ngày
- Suy giảm chức năng nhận thức và trí nhớ
- Tăng nguy cơ cao huyết áp, bệnh tim và đột quỵ
- Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn
2. Chất lượng giấc ngủ kém hơn
Béo phì có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém hơn ngay cả khi không bị ngưng thở khi ngủ. Cân nặng dư thừa có thể gây khó chịu trong khi ngủ, khiến quý vị khó tìm được tư thế thoải mái. Người béo phì có nhiều khả năng bị thức giấc thường xuyên trong đêm, làm giảm chất lượng tổng thể và khả năng phục hồi của giấc ngủ.
3. Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GORD)
Béo phì là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GORD), một tình trạng trong đó axit dạ dày thường xuyên trào ngược lên thực quản, gây ợ nóng. GORD thường nặng hơn vào ban đêm, vì tư thế nằm có thể khiến axit dễ trào ngược lên hơn. Sự khó chịu do ợ nóng và trào ngược axit có thể dẫn đến thức giấc thường xuyên và chất lượng giấc ngủ kém.
4. Tăng nguy cơ mất ngủ
Mất ngủ, với đặc điểm là khó đi vào giấc ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ, phổ biến hơn ở người béo phì. Sự khó chịu về thể chất do thừa cân, mất cân bằng chuyển hóa và viêm mạn tính đều có thể góp phần khiến quý vị không thể ngủ ngon suốt đêm. Ngoài ra, lo âu hoặc trầm cảm, cả hai đều phổ biến hơn ở người béo phì, cũng có thể dẫn đến mất ngủ.
5. Hội chứng chân bồn chồn (RLS)
Hội chứng chân bồn chồn (RLS) là tình trạng gây ra những cảm giác khó chịu ở chân và một sự thôi thúc không thể cưỡng lại phải cử động chân, thường xảy ra vào ban đêm. Béo phì có liên quan đến nguy cơ mắc RLS cao hơn, và rối loạn này có thể làm gián đoạn giấc ngủ đáng kể.
Vai trò của ngủ kém đối với béo phì
Cũng như béo phì có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ, ngủ kém cũng có thể góp phần gây tăng cân, tạo thành một vòng luẩn quẩn. Dưới đây là cách điều đó xảy ra:
- Mất cân bằng nội tiết tố
Thiếu ngủ ảnh hưởng đến các hormone điều hòa cảm giác đói, chẳng hạn như ghrelin và leptin. Ghrelin, “hormone gây đói,” làm tăng cảm giác thèm ăn, trong khi leptin, hormone báo hiệu cảm giác no, làm giảm cảm giác thèm ăn. Khi ngủ không đủ, nồng độ ghrelin tăng lên và nồng độ leptin giảm xuống, dẫn đến cảm giác đói và thèm ăn nhiều hơn, đặc biệt là các thực phẩm nhiều calo, nhiều carbohydrate.
2. Chuyển hóa chậm lại
Thiếu ngủ có thể làm chậm quá trình chuyển hóa, khiến cơ thể khó đốt cháy calo một cách hiệu quả hơn. Các nghiên cứu đã cho thấy những người thiếu ngủ có xu hướng đốt cháy ít calo hơn khi nghỉ ngơi so với những người ngủ đủ giấc.
3. Tích trữ mỡ nhiều hơn
Thiếu ngủ có liên quan đến việc tích trữ mỡ nhiều hơn, đặc biệt là quanh vùng bụng. Loại mỡ này, được gọi là mỡ nội tạng, đặc biệt nguy hiểm vì nó bao quanh các cơ quan quan trọng và góp phần làm tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa.
4. Giảm hoạt động thể chất
Ngủ kém dẫn đến mệt mỏi ban ngày, thường khiến hoạt động thể chất giảm đi. Khi một người mệt mỏi, họ ít có khả năng tập thể dục hơn, điều này càng góp phần gây tăng cân.
Các giải pháp cải thiện sức khỏe giấc ngủ ở người béo phì
- Giảm cân
Giảm cân, dù chỉ ở mức vừa phải, có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ. Đặc biệt, giảm cân có thể làm giảm nguy cơ hoặc mức độ nặng của ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn và giảm khả năng mắc các rối loạn khác liên quan đến giấc ngủ. Giảm cân cũng có thể giảm áp lực lên các khớp, giúp ngủ thoải mái hơn.
2. Điều trị ngưng thở khi ngủ
Nếu quý vị nghi ngờ mình bị ngưng thở khi ngủ, điều cần thiết là phải được chẩn đoán và điều trị đúng cách. Liệu pháp áp lực đường thở dương liên tục (CPAP) là phương pháp điều trị phổ biến và hiệu quả cho OSA. Máy CPAP đưa một luồng không khí đều đặn để giữ cho đường thở luôn mở trong khi ngủ, giảm các lần gián đoạn hô hấp.
3. Thói quen ngủ lành mạnh
Áp dụng các thói quen vệ sinh giấc ngủ lành mạnh có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ:
- Duy trì lịch ngủ đều đặn, đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày.
- Tạo môi trường ngủ thoải mái, không có những thứ gây xao nhãng và tiếng ồn.
- Tránh ăn no, uống rượu bia và dùng caffeine gần giờ đi ngủ.
4. Hoạt động thể chất
Tập thể dục đều đặn có thể giúp ngủ ngon hơn bằng cách giúp điều hòa nhịp sinh học của cơ thể. Hoạt động thể chất cũng thúc đẩy giảm cân, từ đó có thể cải thiện sức khỏe giấc ngủ nói chung. Chỉ cần lưu ý tránh tập luyện gắng sức ngay trước khi đi ngủ, vì điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
5. Thay đổi chế độ ăn
Chế độ ăn lành mạnh có thể giúp ngủ ngon hơn và giảm cân. Giảm ăn các thực phẩm chế biến sẵn, nhiều calo và ăn nhiều trái cây, rau củ, đạm nạc và ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ cả việc kiểm soát cân nặng lẫn chất lượng giấc ngủ.
Kết luận
Béo phì và ngủ kém có mối liên hệ với nhau, tình trạng này ảnh hưởng xấu đến tình trạng kia. Giải quyết béo phì thông qua giảm cân, điều trị giấc ngủ đúng cách và thay đổi lối sống có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể. Thực hiện các bước để ưu tiên cả giấc ngủ lẫn cân nặng của quý vị có thể phá vỡ vòng luẩn quẩn này và mang lại kết quả sức khỏe tốt hơn về lâu dài.
Câu hỏi thường gặp
Giảm cân có thể cải thiện ngưng thở khi ngủ không?
Có. Giảm cân dù chỉ ở mức vừa phải cũng có thể làm giảm nguy cơ hoặc mức độ nặng của ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn và cải thiện chất lượng giấc ngủ nói chung, song song với các phương pháp điều trị như liệu pháp CPAP.
