Rối loạn do lệch múi giờ (jet lag)
Rối loạn do lệch múi giờ (jet lag) là gì?
Rối loạn do lệch múi giờ là một vấn đề giấc ngủ tạm thời ảnh hưởng đến những người bay qua nhiều múi giờ, đặc biệt là khi đi về hướng đông. Tình trạng này có thể gây khó đi vào giấc ngủ hoặc khó ngủ liền giấc, mệt mỏi ban ngày, khó tập trung và rối loạn tiêu hóa. Rối loạn do lệch múi giờ tự hết khi đồng hồ sinh học của quý vị điều chỉnh, nhưng càng đi qua nhiều múi giờ thì thời gian này có thể càng lâu. Các chiến lược đơn giản, bao gồm tiếp xúc ánh sáng đúng thời điểm và dùng melatonin, có thể giúp ích.
Rối loạn do lệch múi giờ tự cải thiện khi một người thích nghi với múi giờ mới. Nhưng việc này có thể mất vài ngày. Càng đi qua nhiều múi giờ, thời gian để hết rối loạn do lệch múi giờ có thể càng lâu.
Các triệu chứng của lệch múi giờ là gì?
Các triệu chứng bao gồm:
- Các vấn đề về giấc ngủ, chẳng hạn như khó đi vào giấc ngủ hoặc khó ngủ liền giấc
- Cảm thấy mệt mỏi hoặc buồn ngủ vào ban ngày
- Khó suy nghĩ, khó tập trung hoặc khó làm các hoạt động thường ngày
- Các vấn đề về dạ dày, chẳng hạn như táo bón
- Cảm thấy khó ở hoặc ít năng lượng hơn bình thường
Tôi có nên đi khám bác sĩ hoặc điều dưỡng không?
Nếu quý vị nghĩ mình từng bị rối loạn do lệch múi giờ trước đây, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc điều dưỡng trước khi đi một chuyến bay dài. Họ có thể giúp quý vị tìm ra cách tránh rối loạn do lệch múi giờ.
Làm thế nào để tôi phòng ngừa lệch múi giờ?
Dưới đây là một vài điều quý vị có thể thử:
- Thức và ngủ vào những giờ nhất định. Điều này có thể giúp cơ thể quý vị thích nghi với múi giờ mới. Ví dụ, quý vị có thể:
- Thức cho đến khi trời tối nếu quý vị bay về hướng tây – Chỉ đi ngủ khi trời tối. Nếu quý vị đi tham quan, hãy cố gắng đi vào ban ngày.
- Tránh ánh sáng mạnh buổi sáng nếu quý vị bay về hướng đông – Hãy ra ngoài càng nhiều càng tốt vào buổi chiều. Nếu quý vị đi tham quan ngoài trời, hãy cố gắng đi vào buổi chiều cho đến khi cơ thể thích nghi với múi giờ mới.
- Ăn các bữa đúng giờ ăn ở múi giờ mới – Ví dụ, nếu quý vị thường ăn trưa vào giữa trưa, hãy ăn vào giữa trưa theo múi giờ mới (chứ không phải giữa trưa ở nhà).
- Tập thể dục một chút, nhưng không phải ngay trước giờ quý vị phải đi ngủ.
Thực phẩm bổ sung hoặc thuốc có giúp giảm lệch múi giờ không?
Có. Một loại thuốc gọi là “melatonin” có thể giúp giải quyết các vấn đề giấc ngủ do lệch múi giờ khi quý vị bay về hướng đông. Melatonin là một hormone được một tuyến trong não sản xuất tự nhiên. Dùng thêm melatonin có thể giúp cơ thể quý vị thích nghi với múi giờ mới. Tại Úc, một số sản phẩm melatonin dành cho lệch múi giờ ở người lớn có thể mua không cần toa sau khi tham vấn dược sĩ. Liều thông thường là 5 miligam sau khi trời tối mỗi đêm, khoảng nửa giờ trước khi quý vị muốn đi ngủ.
Nếu quý vị muốn thử melatonin, hãy nói với bác sĩ hoặc điều dưỡng. Họ có thể cho quý vị biết thuốc có an toàn cho quý vị không.
Quý vị nên bắt đầu dùng melatonin vào đêm quý vị đến nơi, lúc đi ngủ. Quý vị có thể dùng melatonin trong tối đa 5 đêm ở múi giờ mới. Sau đó, quý vị có thể sẽ không cần dùng nữa.
Chỉ người lớn mới nên dùng melatonin. Các bác sĩ chưa biết liệu thuốc có giúp giảm lệch múi giờ ở trẻ em hay không. Tránh uống rượu bia trong khi quý vị đang dùng melatonin.
Melatonin có gây tác dụng phụ không?
— Một số người gặp tác dụng phụ do melatonin. Những tác dụng phụ này có thể bao gồm:
- Cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày
- Chóng mặt hoặc lú lẫn
- Nhức đầu
- Chán ăn, buồn nôn và các vấn đề dạ dày khác
Nhưng những tác dụng phụ này rất giống với lệch múi giờ. Vì vậy các bác sĩ không chắc chúng thực sự là tác dụng phụ của melatonin hay chỉ là triệu chứng của lệch múi giờ.
Câu hỏi thường gặp
Melatonin có giúp giảm lệch múi giờ không?
Có, melatonin có thể giúp giải quyết các vấn đề giấc ngủ do lệch múi giờ khi bay về hướng đông. Thuốc thường được dùng sau khi trời tối kể từ đêm đến nơi, trong tối đa năm đêm, và chỉ dành cho người lớn.
