Thiếu ngủ

Thiếu ngủ là gì?

Đây là thuật ngữ bác sĩ dùng khi một người không có đủ giấc ngủ phục hồi. Thiếu ngủ khác với mất ngủ, là khi một người khó đi vào giấc ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ. Trong cả hai trường hợp, người đó có thể ngủ ít hơn mức cần thiết và khó giữ tỉnh táo vào ban ngày. Nhưng nhìn chung, người bị thiếu ngủ vẫn có thể ngủ được nếu có cơ hội. Thông thường, có những yếu tố ngoài tầm kiểm soát khiến họ không có được giấc ngủ phục hồi.

Vì sao giấc ngủ lại quan trọng?

Quý vị cần ngủ để cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày, đủ minh mẫn để làm các hoạt động thường ngày và giữ cho cơ thể khỏe mạnh. Nếu quý vị không ngủ đủ, hoặc không có giấc ngủ phục hồi, điều đó có thể dẫn đến nhiều vấn đề. Có rất nhiều thứ có thể cản trở giấc ngủ. Ví dụ, quý vị có thể làm việc nhiều giờ, chăm sóc người thân, hoặc có các vấn đề sức khỏe khiến khó đi vào giấc ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ. Hoặc quý vị có thể ngủ đủ tổng số giờ, nhưng thức giấc nhiều lần và sau đó không cảm thấy được nghỉ ngơi.

Tôi cần ngủ bao nhiêu?

Mỗi người mỗi khác. Hầu hết người lớn cần ngủ khoảng 7 đến 9 giờ mỗi đêm để cảm thấy đủ tỉnh táo vào ban ngày. Nhưng một số người cảm thấy được nghỉ ngơi sau một giấc ngủ ngắn hơn, và những người khác cần ngủ nhiều hơn để cảm thấy tỉnh táo vào ngày hôm sau.

Các triệu chứng của việc ngủ không đủ là gì?

Nếu quý vị ngủ không đủ, quý vị có thể:

• Khó giữ tỉnh táo để làm các hoạt động thường ngày
• Khó suy nghĩ rõ ràng hoặc khó tập trung
• Cảm thấy buồn bã, lo âu hoặc cáu gắt
• Ngủ gật vào những lúc không thích hợp, chẳng hạn như khi làm việc hoặc khi lái xe

Ngủ không đủ có thể dẫn đến các vấn đề không?

Có. Nếu quý vị ngủ không đủ, hoặc nếu quý vị không cảm thấy được nghỉ ngơi sau khi ngủ, điều này có thể dẫn đến các vấn đề như:

• Tai nạn – Nếu quý vị ngủ gật khi lái xe, quý vị có thể bị thương nặng hoặc tử vong. Quý vị cũng có thể vô tình làm người khác bị thương hoặc thiệt mạng. Tai nạn cũng có thể xảy ra nếu quý vị quá mệt hoặc ngủ gật khi đang chăm sóc em bé hoặc trẻ nhỏ.
• Các vấn đề trong công việc – Nếu quý vị quá mệt mỏi khi làm việc, quý vị có thể mắc lỗi. Hậu quả là quý vị có thể gặp rắc rối hoặc mất việc. Tùy theo công việc quý vị làm, điều này cũng có thể nguy hiểm cho quý vị hoặc cho người khác.
• Các vấn đề sức khỏe – Không có đủ giấc ngủ phục hồi trong thời gian dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của quý vị. Hệ miễn dịch của quý vị có thể gặp khó khăn trong việc bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng. Quý vị cũng có thể có nguy cơ béo phì và bệnh tim cao hơn.
• Căng thẳng – Nếu quý vị lúc nào cũng cảm thấy mệt mỏi, quý vị có thể ngừng làm những hoạt động mình từng yêu thích, như dành thời gian với bạn bè hoặc người bạn đời. Việc ngủ gật vào những lúc không thích hợp cũng có thể gây căng thẳng và ngượng ngùng.

Tôi có nên đi khám bác sĩ không?

Có. Nếu quý vị không thể ngủ đủ, hoặc nếu quý vị cảm thấy mệt mỏi mỗi ngày ngay cả sau khi ngủ, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc điều dưỡng. Họ có thể giúp quý vị tìm ra cách cải thiện giấc ngủ.

Tôi có cần làm xét nghiệm không?

Có lẽ là không. Bác sĩ hoặc điều dưỡng có thể sẽ biết quý vị có bị thiếu ngủ hay không chỉ bằng cách trò chuyện với quý vị. Họ cũng có thể yêu cầu quý vị ghi nhật ký hằng ngày trong 1 đến 2 tuần, để theo dõi quý vị ngủ như thế nào mỗi đêm. Nếu bác sĩ muốn tìm hiểu thêm về thói quen ngủ của quý vị, họ có thể đề nghị một phương pháp gọi là “đo hoạt động cơ thể (actigraphy).” Phương pháp này ghi lại hoạt động và cử động bằng một thiết bị theo dõi, thường đeo ở cổ tay. Việc đo được thực hiện tại nhà, trong 1 đến 2 tuần. Nó sẽ ước tính quý vị ngủ bao nhiêu và khi nào.

Có phương pháp điều trị nào giúp ích không?

Phương pháp điều trị chính là cải thiện thói quen của quý vị để cố gắng ngủ nhiều hơn và ngon hơn. Bác sĩ gọi đây là thực hành “vệ sinh giấc ngủ” tốt. Điều đó có nghĩa là quý vị:

• Chỉ ngủ đủ để cảm thấy được nghỉ ngơi rồi ra khỏi giường
• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày
• Đừng cố ép mình phải ngủ. Nếu quý vị không ngủ được, hãy ra khỏi giường và thử lại sau.
• Chỉ dùng cà phê, trà và các thực phẩm có caffeine khác vào buổi sáng
• Tránh rượu bia vào cuối buổi chiều, buổi tối và trước khi đi ngủ
• Tránh hút thuốc, đặc biệt là vào buổi tối
• Giữ phòng ngủ tối, mát, yên tĩnh và không có những thứ gợi nhớ đến công việc hoặc những điều khác khiến quý vị căng thẳng
• Giải quyết những vấn đề của quý vị trước khi đi ngủ
• Tập thể dục vài ngày mỗi tuần, nhưng không tập ngay trước khi đi ngủ
• Tránh nhìn vào điện thoại hoặc thiết bị đọc sách (“máy đọc sách điện tử”) phát ra ánh sáng trước khi đi ngủ. Điều này có thể khiến quý vị khó đi vào giấc ngủ hơn.
• Tránh ngủ trưa dài nếu quý vị khó ngủ vào ban đêm, đặc biệt là vào cuối buổi chiều. Những giấc ngủ ngắn (khoảng 20 phút) có thể có ích, đặc biệt nếu lịch làm việc của quý vị thay đổi theo ngày và quý vị cần tỉnh táo vào những thời điểm khác nhau.

Những điều khác có thể cải thiện giấc ngủ bao gồm:

• Liệu pháp thư giãn, trong đó quý vị tập trung thư giãn tất cả các cơ trên cơ thể, lần lượt từ 1 cơ này sang 1 cơ khác
• Làm việc với chuyên viên tư vấn hoặc chuyên gia tâm lý để giải quyết những vấn đề có thể gây ngủ kém

Câu hỏi thường gặp

Người lớn cần ngủ bao nhiêu?

Hầu hết người lớn cần ngủ khoảng bảy đến chín giờ mỗi đêm để cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày, mặc dù thời lượng chính xác khác nhau tùy từng người.