اضطراب الرحلات الجوية الطويلة (جت لاغ)
ما هو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة (جيت لاغ)؟
اضطراب الرحلات الجوية الطويلة (جيت لاغ) هو مشكلة نوم مؤقتة تصيب من يسافرون جوًا عبر عدة مناطق زمنية، خاصةً عند السفر شرقًا. وقد يسبب صعوبة في الخلود إلى النوم أو الاستمرار فيه، وتعبًا نهاريًا، وصعوبة في التركيز، واضطرابات في المعدة. ويزول من تلقاء نفسه مع تكيّف ساعتك البيولوجية، لكن كلما زاد عدد المناطق الزمنية التي تعبرها طال هذا الوقت. ويمكن أن تساعد استراتيجيات بسيطة، منها التعرّض للضوء في أوقات محددة وتناول الميلاتونين.
يتحسّن اضطراب الرحلات الجوية الطويلة من تلقاء نفسه مع تكيّف الشخص على المنطقة الزمنية الجديدة، لكن ذلك قد يستغرق عدة أيام. وكلما زاد عدد المناطق الزمنية التي يعبرها الشخص، طال الوقت الذي قد يستغرقه التعافي منه.
ما أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة؟
تشمل الأعراض:
- مشكلات في النوم، مثل صعوبة الخلود إلى النوم أو الاستمرار فيه
- الشعور بالتعب أو النعاس خلال النهار
- صعوبة في التفكير أو التركيز أو أداء الأنشطة المعتادة
- مشكلات في المعدة، مثل الإمساك
- الشعور بالتوعّك أو بطاقة أقل من المعتاد
هل ينبغي أن أراجع طبيبًا أو ممرضًا؟
إذا كنت تعتقد أنك أُصبت باضطراب الرحلات الجوية الطويلة في الماضي، فتحدث إلى طبيبك أو الممرض قبل السفر في رحلة جوية طويلة؛ إذ يمكنه مساعدتك على إيجاد طرق لتجنّبه.
كيف يمكنني الوقاية من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة؟
إليك بعض الأمور التي يمكنك تجربتها:
- ابقَ مستيقظًا ونَم في أوقات محددة. يساعد ذلك جسمك على التكيّف مع المنطقة الزمنية الجديدة. فعلى سبيل المثال يمكنك:
- البقاء مستيقظًا حتى يحلّ الظلام إذا سافرت غربًا – لا تنم إلا عندما يحلّ الظلام. وإذا كنت ستقوم بجولة سياحية، فحاول أن تكون خلال النهار.
- تجنّب ضوء الصباح الساطع إذا سافرت شرقًا – اخرج قدر الإمكان في فترة بعد الظهر. وإذا كنت ستقوم بجولة سياحية في الهواء الطلق، فحاول أن تكون بعد الظهر حتى يتكيّف جسمك مع المنطقة الزمنية الجديدة.
- تناوَل وجباتك في مواعيد الوجبات بتوقيت المنطقة الزمنية الجديدة – فمثلًا، إذا كنت تتناول الغداء عادةً في الظهيرة، فتناوله في ظهيرة المنطقة الزمنية الجديدة (وليس ظهيرة بلدك).
- مارس بعض التمارين الرياضية، ولكن ليس قبل موعد نومك مباشرة.
هل يمكن أن تساعد المكمّلات أو الأدوية في اضطراب الرحلات الجوية الطويلة؟
نعم. يمكن أن يساعد دواء يسمى «الميلاتونين» في مشكلات النوم الناتجة عن اضطراب الرحلات الجوية الطويلة عند السفر شرقًا. والميلاتونين هرمون تنتجه طبيعيًا غدة في الدماغ، ويمكن أن يساعد تناول كمية إضافية منه جسمك على التكيّف مع المنطقة الزمنية الجديدة. وفي أستراليا، تتوفر بعض منتجات الميلاتونين لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة لدى البالغين دون وصفة طبية بعد استشارة الصيدلي. والجرعة المعتادة هي 5 ملليغرامات بعد حلول الظلام كل ليلة، قبل نحو نصف ساعة من الوقت الذي تريد النوم فيه.
إذا كنت تريد تجربة الميلاتونين، فأخبر طبيبك أو الممرض؛ إذ يمكنه أن يخبرك ما إذا كان آمنًا لك.
ينبغي أن تبدأ بتناول الميلاتونين في ليلة وصولك، عند موعد النوم. ويمكنك تناوله لمدة تصل إلى 5 ليالٍ في المنطقة الزمنية الجديدة؛ وبعد ذلك لن تحتاج إليه على الأرجح.
ينبغي ألا يتناول الميلاتونين سوى البالغين؛ فالأطباء لا يعرفون ما إذا كان يساعد في اضطراب الرحلات الجوية الطويلة لدى الأطفال. وتجنّب شرب الكحول أثناء تناول الميلاتونين.
هل يسبب الميلاتونين آثارًا جانبية؟
— يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية للميلاتونين، وقد تشمل:
- الشعور بالنعاس خلال النهار
- الدوخة أو التشوّش
- الصداع
- فقدان الشهية والغثيان وغيرها من مشكلات المعدة
لكن هذه الآثار الجانبية تشبه كثيرًا أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، لذا لا يعرف الأطباء على وجه اليقين ما إذا كانت آثارًا جانبية للميلاتونين فعلًا أم مجرد أعراض لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
الأسئلة الشائعة
هل يساعد الميلاتونين في اضطراب الرحلات الجوية الطويلة؟
نعم، يمكن أن يساعد الميلاتونين في مشكلات النوم الناتجة عن اضطراب الرحلات الجوية الطويلة عند السفر شرقًا. ويُؤخذ عادةً بعد حلول الظلام بدءًا من ليلة الوصول، ولمدة تصل إلى خمس ليالٍ، وللبالغين فقط.
