الأرق
ما هو الأرق؟
الأرق مشكلة في النوم. فالمصابون بالأرق يجدون صعوبة في الخلود إلى النوم أو الاستمرار فيه، أو لا يشعرون بالراحة عند الاستيقاظ. ولا يتعلق الأرق بعدد ساعات النوم التي يحصل عليها الشخص؛ فكل شخص يحتاج إلى قدر مختلف من النوم.ما أعراض الأرق؟
كثيرًا ما يكون المصابون بالأرق:- يجدون صعوبة في الخلود إلى النوم أو الاستمرار فيه
- يشعرون بالتعب أو النعاس خلال النهار
- ينسون الأشياء أو يجدون صعوبة في التفكير بوضوح
- يصبحون سريعي الضيق أو قلقين أو سريعي الانفعال أو مكتئبين
- لديهم طاقة أقل أو اهتمام أقل بفعل الأشياء
- يرتكبون الأخطاء أو يتعرّضون للحوادث أكثر من المعتاد
- يقلقون بشأن قلة نومهم
هل هناك فحوصات ينبغي أن أخضع لها؟
على الأرجح لا. فمعظم المصابين بالأرق لا يحتاجون إلى فحوصات. وسيتمكن طبيبك أو الممرض على الأرجح من معرفة المشكلة بمجرد التحدث معك. وقد يطلب منك أيضًا الاحتفاظ بسجل يومي لمدة أسبوع إلى أسبوعين، تدوّن فيه كيف تنام كل ليلة. وفي بعض الحالات يحتاج الأشخاص فعلًا إلى فحوصات نوم خاصة، مثل «تخطيط النوم» أو «قياس النشاط الحركي».- تخطيط النوم فحص يستمر عادةً طوال الليل ويُجرى في مختبر النوم. وخلال الفحص تُثبَّت أجهزة مراقبة على جسمك لتسجيل الحركة ونشاط الدماغ والتنفس ووظائف الجسم الأخرى.
- يستخدم قياس النشاط الحركي جهازًا يسجّل النشاط والحركة بواسطة جهاز مراقبة أو كاشف حركة يُرتدى عادةً على المعصم. ويُجرى الفحص في المنزل على مدى عدة أيام وليالٍ، ويقدّر كم تنام ومتى.
ماذا يمكنني أن أفعل لتحسين الأرق لديّ؟
يمكنك اتباع «عادات النوم الصحية» الجيدة. ويعني ذلك أن:- تنام فقط بما يكفي لتشعر بالراحة ثم تنهض من السرير
- تذهب إلى السرير وتستيقظ في الوقت نفسه كل يوم
- لا تحاول إجبار نفسك على النوم. وإذا لم تستطع النوم، فانهض من السرير وحاول مرة أخرى لاحقًا.
- تتناول القهوة والشاي والأطعمة الأخرى المحتوية على الكافيين في الصباح فقط
- تتجنّب الكحول في وقت متأخر من بعد الظهر والمساء ووقت النوم
- تتجنّب التدخين، خاصةً في المساء
- تُبقي غرفة نومك مظلمة وباردة وهادئة وخالية مما يذكّرك بالعمل أو الأمور الأخرى التي تسبب لك التوتر
- تحلّ مشكلاتك قبل الذهاب إلى السرير
- تمارس الرياضة عدة أيام في الأسبوع، ولكن ليس قبل النوم مباشرة
- تتجنّب النظر إلى الهواتف أو أجهزة القراءة («القارئات الإلكترونية») التي تصدر ضوءًا قبل النوم؛ فهذا قد يجعل الخلود إلى النوم أصعب.
- العلاج بالاسترخاء، حيث تركّز على إرخاء جميع عضلات جسمك واحدة تلو الأخرى
- العمل مع مستشار أو أخصائي نفسي للتعامل مع المشكلات التي قد تسبب سوء النوم
هل ينبغي أن أراجع الطبيب؟
نعم. إذا كنت تعاني من الأرق وكان يزعجك، فراجع طبيبك؛ فقد يكون لديه اقتراحات لحل المشكلة.هل هناك أدوية تساعدني على النوم؟
نعم، هناك أدوية تساعد على النوم. لكن ينبغي ألا تجرّبها إلا بعد تجربة الأساليب الموصوفة أعلاه. كما ينبغي ألا تستخدم أدوية النوم كل ليلة لفترات طويلة، وإلا فقد تصبح معتمدًا عليها للنوم. وأحيانًا ينتج الأرق عن مشكلات في الصحة النفسية، مثل الاكتئاب أو القلق. وإذا كان هذا هو الحال لديك، فقد تستفيد من مضاد للاكتئاب بدلًا من دواء منوّم. فمضادات الاكتئاب كثيرًا ما تحسّن النوم ويمكن أن تساعد في الهموم الأخرى أيضًا.هل يمكنني استخدام الكحول لمساعدتي على النوم؟
لا، لا تستخدم الكحول كوسيلة للنوم. فرغم أن الكحول يجعلك تشعر بالنعاس في البداية، فإنه يعطّل النوم في وقت لاحق من الليل.الأسئلة الشائعة
هل أحتاج إلى دراسة نوم للأرق؟
عادةً لا. فمعظم حالات الأرق تُشخَّص من تاريخك المرضي، وأحيانًا مع مذكّرات نوم لمدة أسبوع إلى أسبوعين. ولا تلزم فحوصات النوم مثل تخطيط النوم أو قياس النشاط الحركي إلا في حالات مختارة.
